Sådan undgår du jetlag: 6 forskningsbaserede råd til en god rejse

En god rejse til Tanzania kræver grundig forberedelse, og det handler ikke kun om at købe udstyr og pakke kufferter. Når du krydser halvdelen af kloden med hastigheder tæt på 1.000 km/t, kan kroppen ikke nå at tilpasse sit biologiske ur, også kaldet døgnrytmen. Hvis du for eksempel ankommer til Kilimanjaro fra Los Angeles kl. 21.00, er det sengetid efter lokal tid. Men derhjemme ville du netop være ved at begynde din arbejdsdag. Denne forskydning fører ofte til døsighed, søvnløshed, fordøjelsesproblemer og hovedpine, samlet kendt som jetlag.

Jetlag kan forstyrre de første dage af din ferie eller forretningsrejse, for slet ikke at tale om en krævende ekspedition som at bestige Kilimanjaro. På kort tid skal kroppen både vænne sig til omvendte døgnrytmer og til en højde på 5.895 meter over havets overflade. For at gøre processen så gnidningsfri som muligt har teamet hos Altezza Travel gennemgået en lang række videnskabelige studier og samlet seks råd til at undgå eller i hvert fald mindske jetlag på lange rejser.

Prioritér din komfort

Gå ikke på kompromis med komforten, hvis du skal på en lang flyrejse gennem flere tidszoner. Russell Foster, forsker ved Oxford University og forfatter til en bog om døgnrytmer, anbefaler at ankomme et par dage før vigtige møder eller begivenheder, så kroppen får tid til at tilpasse sig.

Når du bestiller billetter, bør du vælge sæde med omtanke. Vælg business class, hvis det er muligt. Et mere prisvenligt alternativ er at vælge sædet strategisk. Undgå sæder foran nødudgange og på bagerste række, da de typisk kun kan lænes lidt tilbage eller slet ikke. Rækkerne bag nødudgange giver mere benplads, men du har også ansvaret for at hjælpe besætningen i nødsituationer. Forreste række er et godt kompromis, men vær opmærksom på, at disse sæder ofte vælges af passagerer med børn.

Malcolm von Schantz, professor med speciale i døgnrytmer ved Northumbria University i Newcastle, peger på, at flytypen også spiller en rolle. Nyere fly som Airbus A350 eller Boeing 787 Dreamliner giver en mere jævn flyoplevelse, hvor højdeændringer under start og landing mærkes mindre.

Tilpas din søvnrytme før afrejse

Hvis du rejser mod øst, som det er tilfældet med Tanzania, bør du begynde at rykke din sengetid og dit opvågningstidspunkt 30 minutter til en time tidligere, mindst et par dage før afrejse. Jo tidligere, desto bedre. Det er usandsynligt, at du kan nå helt over på Kilimanjaros tid, hvis du kommer fra Amerika, hvor der er 11 timers forskel til Los Angeles, men selv en delvis forskydning kan i nogen grad hjælpe med at forebygge jetlag.

Det rette lys kan også hjælpe med at justere døgnrytmen, siger Jamie Zeitzer, adjunkt ved Stanford University’s Center for Sleep Sciences and Medicine. Tilpas lyset til din nye rytme: dæmp lyset derhjemme for at signalere en tidligere sengetid, og træk gardinerne fra eller gå udenfor ved de første solstråler. Samme princip gælder lysstyrken på din telefon eller bærbare computer.

Tilpas dine måltider

Et studie fra 2016 af Dr. Cristina Ruscitto ved University of Surrey viste, at måltider tilpasset destinationens tidszone kan mindske symptomer på jetlag. I dagene op til din rejse kan du forsøge at spise tættere på de tidspunkter, hvor du skal spise på destinationen. Hvis tidsforskellen er for stor, så tilpas mindst ét eller to måltider. Du behøver ikke stå op kl. 04.00 for at spise aftensmad efter en anden tidszone.

Hold fast i samme tilgang under flyrejsen. Ifølge Dr. Sairam Parthasarathy, direktør for Center for Sleep, Circadian and Neuroscience Research ved University of Arizona Health Sciences, bør du overveje, om det giver mening at spise et tungt måltid om bord kl. 03.00 efter destinationens tid. Hvis du ikke er særligt sulten, kan du bede om at få måltidet serveret senere, tættere på morgenmadstid på destinationen.

Eksperter anbefaler også at undgå alkohol under hele flyrejsen, uanset om du planlægger at sove eller holde dig vågen. Alkohol kan forlænge jetlag og forværre symptomerne. Koffein i moderate mængder kan være fint, hvis du vil holde dig vågen, og melatonin kan hjælpe med at falde i søvn. Det anbefales også at drikke rigeligt med vand for at undgå dehydrering, som kan sænke blodtrykket og gøre jetlag værre.

Forbered dig på flyrejsen

Selv med god forberedelse kan en flyrejse forstyrre dine planer. Hvis du for eksempel sover under hele flyrejsen inden en ankomst om aftenen eller natten, kan det give søvnløshed på destinationen og en tung morgen med jetlag.

Planlæg på forhånd, hvornår du vil sove og være vågen. Tag højde for flyets afgangs- og ankomsttidspunkter samt eventuelle mellemlandinger. Hvis du ankommer om morgenen, er en lang søvn om bord ideel. Hvis du ankommer tidligt om aftenen eller om natten, så gør dit bedste for at holde dig vågen under flyrejsen.

Pak efter planen. For at falde lettere i søvn og undgå for mange søvnforstyrrelser kan du medbringe øjenmaske eller sovemaske, ørepropper, nakkepude og eventuelt skiftetøj. Hvis det vigtigste er at holde dig vågen, kan du holde dig beskæftiget med arbejde, film, musik, podcasts eller læsning.

Hold fast i en rutine ved ankomst

Den første dag i en ny tidszone er afgørende. Hvis du ankommer om natten, så gå i seng, så snart du har tjekket ind på hotellet. Hvis du ankommer om morgenen eller eftermiddagen, bør du modstå trangen til at tage en lur og vente til normal sengetid efter lokal tid. Hvis det er helt nødvendigt, så begræns lure til 20 minutter før kl. 14.00. Længere eller senere lure kan forstyrre din rytme og din søvnkvalitet.

Dr. Alon Avidan, direktør for University of California, Los Angeles Sleep Disorders Center, anbefaler at bruge solbriller indtil middag, hvis du ankommer tidligt om morgenen. Det hjælper med at forhindre kroppen i at forveksle det tidlige morgenlys med solnedgang, hvilket kan forværre forstyrrelsen af døgnrytmen.

Brug mobilapps som hjælp mod jetlag

Den gode nyhed er, at du ikke behøver at huske alle disse råd eller lave din plan manuelt. Der findes apps, som kan hjælpe dig med at tilpasse din søvn-vågen-rytme og mindske symptomerne på jetlag.

Timeshifter. Appen er udviklet med bidrag fra forskere og læger med speciale i døgnrytmer. Den analyserer din plan og rejserute og giver personlige anbefalinger til, hvornår du skal sove, justere lyset eller drikke kaffe.

Jet Lag Rooster. Hjælper dig med at lave en detaljeret plan for søvntilpasning før og efter flyrejsen. Appen foreslår perioder med aktivitet og justering af lys, så du gradvist kan vænne dig til en ny tidszone.

Sleep Cycle. Registrerer søvnfaser for at beregne det optimale tidspunkt at vågne på og hjælper dig med at tilpasse din rytme efter lange flyrejser, så du bedre kan komme over jetlag.

FAQ: Sådan undgår du jetlag

Vil du vide mere om oplevelser i Tanzania?

Kontakt vores team. Vi har besøgt alle de mest populære destinationer i Tanzania. Vores rejsekonsulenter med base ved Kilimanjaro deler gerne deres råd og hjælper dig med at planlægge en rejse, der sætter sig spor.

Læs flere interessante artikler