Træning til Kilimanjaro

Alt, hvad du skal vide om træning til Kilimanjaro

---

Kilimanjaro er ikke kun Afrikas højeste punkt - det er også verdens højeste fritstående bjerg. Alle bjergbestigere, der vil forsøge at bestige Kilimanjaro, bør forberede sig mentalt og fysisk med et træningsprogram og en grundlæggende forståelse af højden.

Hvert år tager anslået 35.000 eller flere bjergbestigere udfordringen op og forsøger at bestige Kilimanjaro. Statistikker viser desværre, at mellem 30 % og helt op til 50 % ikke gennemfører. Det betyder, at mellem en tredjedel og halvdelen af alle bjergbestigere vender om.

Kilimanjaro er et bjerg, man kan vandre op ad. Det betyder, at du ikke behøver specialudstyr for at nå bjergtoppen, men det betyder ikke, at bestigningen er let. Vandrere bør være i god fysisk form, men i 5.895 meters højde er selv en stærk fysik ikke altid nok. Træning til Kilimanjaro er afgørende for en sikker bestigning og en realistisk chance for at nå bjergtoppen.

Hvordan forbereder du dig på stor højde?

Bjergbestigning handler ikke kun om kondition. Den lavere iltmætning i større højder påvirker kroppen fysisk, også hos meget veltrænede mennesker. Konditionstræning hjælper kroppen med at håndtere den fysiske aktivitet, som alle vandrere møder under bestigningen, men aerob træning alene kan ikke forberede dig fuldt ud på forholdene i omkring 5.790 meters højde.

Ilt i forskellige højder

Se tabellen nedenfor fra hypoxico.com, som forklarer iltmætningen i forskellige højder:

Kilimanjaro ligger i 5.895 meters højde. Det betyder, at hvert åndedrag indeholder mindre end halvdelen af den iltmængde, du indånder ved havniveau.

Personer, der allerede bor i større højder, har en fordel. Deres kroppe har over tid vænnet sig til den lavere iltmætning. Den fordel er dog ikke nødvendigvis nok, for ingen bor i den højde, hvor Kilimanjaros bjergtop ligger. Uanset hvilken højde du normalt opholder dig i, skal alle vandrere gennem en vis højdetilvænning.

God højdetilvænning er afgørende for en vellykket bestigning. Med andre ord: Forsøg ikke at skynde dig op ad bjerget. Planlæg bestigningen med nok dage, så kroppen kan vænne sig forsvarligt til den stigende højde.

Forbered dig på Kilimanjaros højde ved at træne regelmæssigt mindst 8 uger før bestigningen begynder. Fysisk træning er vigtig, og en god rutine bør ligge på mindst 4 gange om ugen og omfatte konditionstræning, styrketræning og vandring. Du kan også overveje højdesimulatorer, som kan give kroppen en ekstra fordel og hjælpe dig mod Kilimanjaros Uhuru-bjergtop.

Konditionstræning til Kilimanjaro

Alle bjergbestigere bør træne kondition regelmæssigt som forberedelse til Kilimanjaro. Konditionstræning, ofte kaldet cardio, kan være løb, jogging, cykling eller aerobic. Cardio er en effektiv måde at træne til bestigningen af Kilimanjaro, fordi pulsen og vejrtrækningen øges.

Cardio er ikke den eneste træning, du bør fokusere på, men den er vigtig for at få kroppen i god fysisk form. Prøv regelmæssigt at vælge konditionstræning, der samtidig styrker benmusklerne, så benene er klar til Kilimanjaro. Cykling og trailløb er gode muligheder.

Vi anbefaler 3-4 dage om ugen med mindst 40 minutters konditionstræning for at holde hjerte og lunger i god form til den kommende ekspedition. Det behøver ikke være hårdt hele vejen. Selv dans kan være effektivt, hvis det får pulsen op.

Styrketræning til vandring på bjerget

Ingen bestiger Kilimanjaro på vilje alene, hverken fysisk eller mentalt. Bjergbestigere bruger benene for at nå bjergtoppen, så sørg for, at dine ben er stærke.

Sæt 2 træningspas om ugen af til styrketræning, især for benene. Fokuser dog ikke kun på benene. Varier øvelserne, og træn også ryg, bryst og arme. Du skal trods alt bære en dagstursrygsæk under ekspeditionen.

En bestigning af Kilimanjaro omfatter vandredage på 6-8 timer opad i 5 dage eller mere samt en lang nedstigning. Dine ben skal være klar til denne krævende bjergbestigning, så sørg for at få musklerne trænet. Opstigningen belaster især lægge og baglår, mens nedstigningen sætter forlårsmusklerne på prøve.

Målet med styrketræningen er ikke markerede eller store muskler. Målet er stærke muskler, der kan klare mange timers vandring på stejle stigninger.

Udstrækning og opvarmning er nødvendigt

Sørg altid for at varme musklerne op med let træning, før du begynder styrketræning eller målrettet konditionstræning. Det mindsker risikoen for overbelastning, forstrækninger og i værste fald fiberskader. Der er ingen grund til at sidde over i en uge eller længere på grund af en muskelskade, bare fordi du sprang 5 minutters opvarmning over.

5 minutters rask gang eller let jogging efterfulgt af udstrækning bør være en fast del af træningen.

Husk, at træning både handler om at passe på kroppen og om at træne bestemte muskler eller forbedre udholdenheden. Pres dig selv, men respekter kroppens grænser, og øg sværhedsgraden gradvist. Varm altid op før træning, og sæt tid af til at strække musklerne ud efter et træningspas.

Træn vandring i højden

Den mest effektive forberedelse til at bestige Kilimanjaro er ganske enkelt at vandre så meget som muligt.

At nå bjergtoppen er i praksis en lang vandring over flere dage i gradvist større højder. Vandring i højden er den bedste måde at forberede hjerte og lunger på det, der venter.

Hvis du bor i eller tæt på et højere område, bør du bruge de lokale vandremuligheder. Book en weekend til at bestige et bjerg i nærheden, eller kør op til den højest mulige højde, og brug eftermiddagen på at gå eller jogge rundt i den lavere iltmætning.

Du styrker benmusklerne, får konditionstræning og udsætter lungerne for større højde.

Nogle vandrere bestiger bjerget Meru (4.564 m) i Arusha nationalpark som forberedelse til Kilimanjaro. Hvis tid og budget tillader det, er det en god mulighed.

Simuler stor højde

Ikke alle har et bjerg i baghaven. Hvis du ikke fysisk kan komme op i større højde for at træne, kan du simulere højden. Der findes flere typer højdesimulatorer, fra masker, du bruger under træning, til gennemsigtige telte, der dækker sengen og arbejder, mens du sover.

Masker

Der findes iltreducerende masker og højdesimulatormasker, som kan bruges under træning eller blot mens du ser fjernsyn. Tanken er, at de reducerer den iltmængde, der når ned i lungerne, som forberedelse til den lavere iltmætning i større højder.

Træning med masker som forberedelse til Kilimanjaro gennemgås mere detaljeret senere i denne artikel.

Telte

Højdesimulatortelte sælges enten som en gennemsigtig overdækning til din egen seng derhjemme eller som et separat telt, der kan sættes op på en plan overflade i hjemmet. Kammeret styres af en generator, som skubber den normale ilt i omgivelserne ud og pumper luft med lavere iltmætning ind, så det efterligner større højde. Produkterne bruges under søvn eller hvile, ikke under træning, og bør bruges så mange timer som muligt for at hjælpe kroppen med at tilpasse sig den simulerede højde.

Fordelen ved at sove i et højdesimulatortelt omkring din egen seng er, at kroppen oplever lavere iltniveauer i længere tid. Hvis du sover 8 timer, er kroppen i den simulerede højde i hele perioden. De færreste kan træne med maske i 8 timer om dagen.

Telte eller sengeoverdækninger fås fra Altitude Tech eller Hypoxico. De virker ved at ændre iltniveauet i soveområdet, så det svarer til større højde. Du skal ikke gøre andet end at lægge dig ned og sove, mens kroppen gradvist tilpasser sig den efterlignede højde. 

Højdesimuleringsprodukter kræver en investering, men de kan være pengene værd, hvis de hjælper dig med lettere at vænne kroppen til Kilimanjaros krævende højde.

Mental udholdenhed - kend dine grænser

Det sidder i hovedet

Kilimanjaro klares ikke på få dage, og din mentale indstilling til en mulig uge på bjerget er vigtig.

Vandring og trekking er lige så mentalt som fysisk. Selvom du måske går i en gruppe, føles det ikke nødvendigvis som en holdsport. Meget af tiden går du alene med dine tanker, og de indre tanker kan have stor betydning.

Et positivt mindset er vigtigt for troen på, at du kan nå bjergtoppen. Det er din egen indre stemme, der enten hjælper dig videre, eller, hvis fokus glipper, de negative tanker, der trækker dig ned. Gør en aktiv indsats for at holde tankerne positive, enten med regelmæssige bekræftelser eller ved at stoppe negative tankemønstre.

God træning i god tid før bestigningen af Kilimanjaro kan give dig et stærkt mentalt udgangspunkt, lige så vel som den forbedrer den fysiske form. Du kan modvirke negativ indre dialog ved at minde dig selv om alt det arbejde, du lagde i ugerne før, og de vandreture, du tog som forberedelse til den kommende ekspedition.

I de tidlige morgentimer, når du presser dig selv gennem den sidste strækning og mærker, hvor krævende det er at bestige Afrikas højeste bjerg, vil din indre stemme kunne skubbe dig videre i stedet for at give plads til tvivl, fordi du har arbejdet hårdt for netop dette øjeblik.

Sikkerhed kommer dog altid først. Du bør aldrig presse dig selv ud over grænserne for sundhed og sikkerhed. Det kan være normalt at føle sig forpustet eller have åndenød i stor højde, men kvalme, opkastning eller en pludselig og kraftig hovedpine er symptomer på højdesyge og skal tages alvorligt.

Husk det både under træningen og under selve bestigningen af Kilimanjaro.

"Sådan bestiger du Kilimanjaro" - træningsplan

Træningsprogram til bjergvandring

Tabellen nedenfor er kun vejledende. Vi anbefaler denne type træning 3 eller 4 dage om ugen og mindst 8 uger før forsøget på Kilimanjaro.

Bliv bedre til at vandre

Vi anbefaler, at du vandrer udendørs som forberedelse til din Kilimanjaro-bestigning, medmindre du bruger en højdesimulatormaske og føler dig utilpas ved det. Kom udenfor. Lad ikke vejret stoppe dig. Det kan regne eller være iskoldt på Kilimanjaro, og det er ekspeditionen, du træner til.

Prøv at gennemføre 2 lange vandreture om måneden og kortere vandreture hver uge. Indarbejd skiftevis gang på hæle og tæer for at ramme bestemte benmuskler. Sørg for at gå både opad og nedad på dine vandreture, så kroppen forberedes på både opstigning og nedstigning.

Hvis du vandrer udendørs, så find et område med varieret terræn, hvor op- og nedstigninger indgår naturligt. Hvis du er begrænset til et løbebånd, skal hvert pas indeholde den anbefalede tid med gang opad og nedad.

Træning med reduceret ilt - masketræning

Som nævnt ovenfor findes der flere måder at forberede sig på større højde, hvis du ikke fysisk kan komme op i højden. En mulighed er at træne med en iltreducerende maske.

Maskerne er udviklet til brug under træning for at få kroppen til at forberede sig på mindre ilt i større højder. Et hårdt løb gør allerede vejrtrækningen tung. Når du samtidig bærer en maske, der begrænser iltoptagelsen, kan lungerne mærke det.

Nogle bjergbestigere bruger denne metode for at øge udholdenheden og få lungerne til at arbejde, som om de allerede befandt sig i større højde, selv når træningen foregår i et fitnesscenter.

Alternativt byder denne artikel fra Hypoxico på den vurdering, at maskerne ganske vist ikke efterligner højden, når det gælder den lavere iltmætning, men at de hjælper lungerne med at arbejde på en måde, der kan forberede dem på forholdene i større højder.

Hvis du vil træne med iltreducerende masker, bør du have lægens godkendelse og følge anvisningerne nøje for at undgå skader eller negative bivirkninger.

Træn uden højdesimulering

Hvis du ikke ønsker at investere i højdesimuleringsprodukter, især fordi effekten diskuteres, kan du i stedet fokusere på din fysiske form. I sidste ende er det kun dig, der kan kontrollere, hvor godt, hvor ofte og hvor målrettet du træner til bestigningen af Kilimanjaro.

Det kan være svært at motivere sig til at træne til Kilimanjaro, når du ikke befinder dig i Tanzania. Måske er din vandregruppe spredt ud over hele verden. Det er vinter, og du vil helst undgå sne og kulde.

Ikke flere undskyldninger

Besøg Fit For Trips, og vælg et af deres træningsprogrammer, hvis du har brug for hjælp til at komme i gang og holde en fast plan. De fokuserer specifikt på at få dig i form til internationale rejseoplevelser, så du får mest muligt ud af din rejse. Når du når Uhuru-bjergtoppen, vil du være glad for indsatsen.

FAQ

Hvor længe bør du træne til Kilimanjaro?

Vi anbefaler mindst 8 ugers træning før den planlagte bestigning, men bemærk, at det er minimum. Jo tidligere du begynder at træne, desto bedre er dine chancer for at gennemføre.

Forvent ikke at gå fra 0 til 100 på få uger. Hvis du allerede er i form og træner kondition i løbet af ugen, bør du øge intensitet og varighed mindst 4 gange om ugen som målrettet træning til Kilimanjaro.

Hvis du ikke har været aktiv i længere tid, bør du begynde så hurtigt som muligt. Sørg for, at rutinen omfatter både konditionstræning og styrketræning, og sigt efter 4 eller flere dage om ugen, indtil din rejse til Tanzania begynder.

Hvad er det bedste træningsprogram til bjergbestigning?

Vandring i stor højde er måske den bedste træningsform, men de færreste hverdage giver plads til vandreture på 6 timer.

I stedet kan kommende bjergbestigere sigte efter 3 dage i fitnesscenter om ugen med både konditions- og styrketræning samt 2 længere vandreture om måneden. Tag en rygsæk med vægt på under vandreturen for at gøre træningen mere realistisk.

Her er et eksempel på et ugentligt træningsprogram, der viser, hvordan du kan kombinere styrketræning, cardio og vandring hver uge.

Begynd helst 8-10 uger før den planlagte bestigning:

Hvor svært er det at bestige Kilimanjaro?

Det kan virke som et trickspørgsmål.

Det er svært, ingen tvivl om det, og udfordringen er netop det, der gør bestigningen værd at gennemføre. Ingen ville tale stolt om den, indramme sit certifikat eller tage et billede på bjergtoppen, hvis den ikke var krævende.

Der er dog flere ting, som alle bjergbestigere kan gøre for at øge chancerne for succes, og nogle af dem har slet ikke med træning at gøre.

Årstiden kan påvirke vejrforholdene, og vejrforholdene har stor betydning for en bestigning. For eksempel ligger regntiden i Tanzania normalt fra april til begyndelsen af juni. På denne tid af året er det generelt sværere at bestige Kilimanjaro, fordi du næsten med sikkerhed kommer til at vandre i regn og mudder og være våd gennem store dele af bestigningen.

Det milde vejr i januar og februar samt fra august til oktober er som regel mere gunstigt for bestigning, selvom regn kan forekomme når som helst.

Der er 7 vandreruter på Kilimanjaro, men alle vandreruter fører til den samme bjergtop: Rongai, Machame, Marangu, Lemosho, Shira, Northern Circuit og Umbwe. Vandreruterne varierer i opstigningsretning, enten fra nord eller syd, og i teknisk sværhedsgrad. Det kan være en fordel at vælge en vandrerute, der vurderes som lettere, og som giver mere læ for vinden. Machame- og Rongai-vandreruterne er gode valg, da de anses for at have de højeste succesrater for bestigninger.

Højdetilvænning er en af de vigtigste faktorer for en vellykket bestigning. Ekspeditioner på 4 eller 5 dage har de laveste succesrater, fordi bjergbestigerne har begrænset tid til at vænne kroppen til den større højde. At bestige Kilimanjaro er en stor opgave, og et forsøg på at spare tid ved at skære nogle dage fra kan ende med, at man må vende om. Vi anbefaler bestigninger på 7 eller 8 dage for at hjælpe kroppen med at tilpasse sig højden og øge chancen for at gennemføre.

Kan en begynder bestige Kilimanjaro uden træning?

Kort sagt: ja.

Mange vandrere har nået bjergtoppen uden forudgående træning. Men tusindvis af bjergbestigere vender om hvert år uden at nå bjergtoppen.

Det er svært at finde præcise tal for succesraten på Kilimanjaro-bestigninger. Rejseselskaber vil gerne fremhæve sig selv og kan vise en høj procentdel af vellykkede bestigninger, men det kan dække over, at ét medlem af en gruppe gennemførte, mens andre i gruppen opgav på den sidste dag. De kan også vise antagne succesrater for hele Kilimanjaro og ikke nødvendigvis deres egne tal.

For nuværende anslås det, at mellem 30-50 % af bjergbestigere ikke når Kilimanjaros bjergtop. Det kan skyldes mange forskellige faktorer, herunder vejr, valg af en vanskelig vandrerute eller højdesyge.

Mange bjergbestigere lykkes uden tvivl ikke på Afrikas højeste bjerg, fordi de ikke har trænet til bestigningen. En ekspedition på Kilimanjaro kræver tid, penge og energi. Det er værd at lægge den ekstra indsats i forberedelsen, så du får en stærk oplevelse og ikke må vende om på den sidste dag.

Ingen kan kontrollere vejret eller forudsige, om det vil regne under din bestigning. Alle bjergbestigere kan derimod vælge, hvor mange dage de vil bruge, og hvilken vandrerute de vil gå på Kilimanjaro. Endnu vigtigere er det, at hver bjergbestiger selv har størst indflydelse på sin fysiske form før starten på denne flerdagesvandring. Træning kan være den vigtigste faktor, der adskiller succes fra nederlag på Kilimanjaro.

I en anden artikel gennemgår vi mere detaljeret de risici, man møder i stor højde, processen med højdetilvænning, og hvad der sker, hvis der opstår helbredsproblemer. Du får også viden om, hvad du ellers kan gøre for at forberede dig på vandring i højden

Konklusion

Forberedelse til Kilimanjaro kræver tid og indsats i flere måneder, før du overhovedet går om bord på et fly eller pakker en taske.

Udfordringen er det, der giver bestigningen værdi. Ingen kan gøre den for dig, og den opnås kun gennem din egen indsats og mange timers træning. Hold målet for øje, mens du træner til Kilimanjaro. Ømme muskler, sved, træthed og måske endda en økonomisk investering i en højdesimulator kan virke overvældende i begyndelsen. Men når du står på den snedækkede Uhuru-bjergtop og trækker den kolde, iltfattige luft ind på Afrikas tag, vil indsatsen give mening. Du har nået bjergtoppen på Afrikas højeste bjerg, og du gjorde det gennem din egen disciplin og dit eget hårde arbejde.

Vil du vide mere om oplevelser i Tanzania?

Kontakt vores team. Vi har besøgt alle de mest populære destinationer i Tanzania. Vores rejsekonsulenter med base ved Kilimanjaro deler gerne deres råd og hjælper dig med at planlægge en rejse, der sætter sig spor.

Læs flere interessante artikler